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《你的生存本能正在杀死你》读书笔记

旌旗读后感发表于2023-04-15 07:52:58归属于读书笔记本文已影响手机版

 《你的生存本能正在杀死你》读书笔记:为什么你动不动就焦虑和恐慌?

作者是美国加州大学洛杉矶分校大卫•格芬医学院临床助理教授马克·舍恩(Marc Schoen),他的执教课程涉及心身医学、压力环境下的行为决策与表现等。

除了为个人与组织提供私人诊疗服务以外,他还广泛涉猎心理灵活性、坚韧性、催眠术以及行为表现等方面的研究。他的研究成果在电视、广播、杂志和报纸上得到了广泛的报道。

你是否很容易因为一些无关紧要的小事而发脾气?如果排队时突然有人插队,你是否会觉得很生气?你是否一觉得饥饿或不安就立刻去找吃的?你是否无法自控地查看信息,或想着永远也做不完的一堆事情,搞得自己身心俱疲,甚至几乎崩溃?

有一个令人奇怪的现象,即虽然科学技术的进步已经极大地提高了我们的生活舒适程度,但我们似乎比以前更容易产生焦虑、抑郁等负性情绪,对不适因素的忍耐能力也一再下降,进而导致我们的“不适阈值”越来越低。

这就是“舒适的悖论”:在一个为我们提供了很多舒适和成功机遇的时代里,我们却对很多困扰因素变得超级敏感,导致我们的身体对刺激因素形成过度反应,结果损害了我们的健康,降低了我们的幸福感。

这其实就是这本书里所说的生存本能对我们生活的影响。

我们的大脑包括这样两部分,一部分是“思考的大脑”,即主导逻辑的大脑皮质;另一部分是“情绪的大脑”,即主导情绪的大脑边缘系统。

我们的生存本能是由大脑边缘系统主导的。边缘系统是人类尚处于爬行动物向人类进化的阶段形成的。我们的主要情感,如恐惧、快乐、安全感、成瘾性、饥饿、口渴、爱、欲望、疼痛和愤怒等,都归边缘系统管。而这些功能都跟我们的生存有关。

当“思考的大脑”和“情绪的大脑”面对同样一个威胁因素出现分歧的时候,大脑皮质可能会说我们是安全的,而大脑边缘系统则可能得出一个完全不同的意见。你能猜到通常是哪一部分大脑胜出吗?

对,是边缘系统!

因为生存总是第一位的,不是吗?

下班的路上,闻到路边甜品店的泡芙,一部分大脑说“不能吃,你正在减肥!”,而另一部分却一直撺掇着你说“吃、吃、吃,这个闻起来就很香”!

最后谁赢了呢?

边缘系统!情感胜过了理智。

原始社会的时候潜意识的反应能帮助我们在这个世界上生存下去,远离不适和危险。但当这些反应在现代社会给我们带来疾病或伤害的时候,这个强大的大脑边缘系统本质上已经“出错”了。

如果一个人学会了以健康的方式去处理不适,他对不适感的忍耐力会提高。如果一个人一直在不停地应付各种不适因素,有可能对不适的忍耐力会降低,如果不适感得不到妥善管理,则人的身心就会过度敏感,即使轻微的不适因素也会引发强烈的不适感。

我们当前对不适因素的体验可能会因为过往的经历而被放大,更容易导致恐惧感的加剧和安全感的缺失。这就是为什么你会因为一件小事就焦虑、不安、恐慌和被激怒。

然而,要想提高你的忍受能力,首先要学会管理焦虑水平。如果我们能在日常生活中融入一些简单而非常实用的策略,让自己可以轻而易举地、毫不费力地降低焦虑水平,并弱化焦虑对不适阈值的影响,何乐而不为呢?

作者在书里就提到了15个缓解焦虑的策略,比如:

1、限制感官通道受到的刺激

如果外界刺激信息没有源源不断地输入感官通道,很多人就会长期性地感到无聊、无精打采。这会提升我们的焦虑水平。

为了消除对多重感官刺激的永久依赖,我们就要重新训练自己,让自己在感官刺激较少的情况下感到充实与满足。

比如,试着在吃饭的时候,不要做其他分散精力的事情,不要看电视,不要读书,不要和别人说话,只启动你的味觉通道和嗅觉通道就可以了。


2、接受不确定性

不确定性是不可避免的。人们往往容易在不确定性面前感到非常不安,感到高度焦虑。

充满不确定性的情形是一个有益的催化剂,会促使我们把事情做好,促使我们面对尚未解决的问题。

既然我们现在生活在一个处处充满不确定性的时代,最好能找到更好的方法去真正理解它、忍耐它、接受它,在不确定性面前产生舒适感和安全感。不要害怕它,要学着去接受它。


3、拓展你的心理舒适区

从表面上看,似乎我们只要停留在自己的心理舒适区,就能维持原有的舒适程度,但事实上,我们的舒适区受到的挑战越少,缩小得就越严重,而且我们往往没有意识到这一点。到最后,随着心理舒适区变得越来越小,容易激怒我们的事情就会比之前多得多。

比如:选择不同于以往的上班路线或回家路线;尝试不同的食物;听不同类型的音乐;尝试一个新的爱好或有挑战性的工作;读一本你不了解的书。


4、让自己休息片刻

我们做事的速度可能太快,超出了内心的承受能力,从而损害了内心的健康与平和。我们内心的节奏之所以容易遭到忽略,就是因为它不明显,不引人注目。

临床实践中发现,如果患者每次拿出一两分钟的时间去重新调整内心的节奏,即便每天只做两三次,那么他们疾病发作的风险也会显著降低。


5、延迟你对满足感的需求

想一想在你的生活中,你经常在哪些方面产生获得即时满足感的需求。可以找出两三个能够加重焦虑的方面,然后挑战自己,在这些时刻,不要为了减轻焦虑而采取任何形式的行动。

比如,如果你饿了,那就比往常多等待一段时间,然后再去吃东西。

这些简单的方式就已经足够让我们的不适阈值降低,从而减少焦虑。

除此以外,作者还提到了变“不适”为“舒适”的方法,虽然我们无法完全消除“不适”,但我们可以全面培养自己对不适的管理能力,使自己能够处理好任何一种引发不适的情形,进而训练我们在压力下还能做出最佳表现的能力。

在现在这个科技飞速发展的时代,过度活跃的生存本能将成为我们获得健康与幸福的最大障碍,将阻止我们去探索让生活更有价值的领域。

真正的健康与幸福并不是拥有一个只有舒适和乐趣的人生,而是一种在艰辛、挫折和挑战面前仍然感到安全和舒适的能力。